10 lãnh đạo chế độ ăn uống đơn thuần giúp bạn duy trì tuổi già thấp hơn

Cân bằng lượng thức ăn của bạn sở hữu hoạt động thể chất - bạn càng năng động, bạn càng phải nhiều thực phẩm. Theo dõi kích thước phần bữa ăn của bạn, trường hợp bạn ít hoạt động hơn, hãy sắm kích cỡ dùng cho nhỏ hơn và thêm nhiều rau, salad và trái cây.

Bao gồm một loại thực phẩm carbohydrate (bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây hoặc ngũ cốc) vào mỗi bữa ăn. tìm tùy chọn nhiều chất xơ bất cứ khi nào bạn với thể (xem phần sau để được gợi ý).

Mục tiêu cho năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng được đóng gói có những chất dinh dưỡng quan trọng để giúp bạn khỏe mạnh. Hãy nhớ những đồ vật này sở hữu thể là tươi, đông rét mướt, đóng hộp hoặc sấy khô. Màu sắc vô cùng quan trọng - sở hữu một hỗn hợp những mẫu trái cây và rau quả với màu khác nhau mỗi ngày như táo, cam, chuối, rau bina, bắp cải, cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, súp lơ, ớt, ngô ngọt.

Thực phẩm protein giúp tạo ra các tế bào mới và giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Giữ dáng và khỏe mạnh bằng bí quyết ăn rộng rãi dòng thực phẩm giàu protein mỗi ngày. những nguồn hoàn hảo bao gồm thịt nạc, gia cầm và cá. Cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ tươi và kềm được đóng gói với chất béo omega 3 phải chăng cho tim. Ẳn đậu, trứng và các cái hạt là một bí quyết đơn giản để tăng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Giữ cho xương của bạn khỏe mạnh bằng phương pháp ăn ba phần thực phẩm từ sữa ít béo (sữa, sữa chua hoặc phô mai) mỗi ngày. Thực phẩm từ sữa sở hữu thêm canxi và vitamin D thậm chí còn rẻ hơn. Hãy lưu ý các thiết bị này trong công ty như những thực phẩm tăng cường.

sắm chất béo tốt cho tim. đa số chúng ta đều bắt buộc một chút chất béo trong chế độ ăn kiêng nhưng đó là trường hợp sắm đúng loại:
Xem thêm bổ sung canxi cho người lớn tuổi
Chất béo bão hòa hoặc mỡ động vật có thể khiến tăng mức cholesterol của bạn, vì vậy mang thể khiến cho tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ, bơ thực vật cứng, mỡ lợn, kem, nước sốt kem, chất béo trên thịt, da gà và những loại thịt chế biến như xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh nướng thịt và pate. Nó cũng được mua thấy trong bánh quy, bánh ngọt, sô cô la, cà phê, thực phẩm có đi, thực phẩm được phủ trong bột và vụn bánh mì cũng như sữa, phô mai và sữa chua.

Chất béo chuyển hóa hoặc chất béo thực vật hydro hóa cũng làm tăng mức cholesterol. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong bơ thực vật cứng, bánh, bánh quy và bánh kẹo. Nó với thể được liệt kê là chất béo hydro hóa trên nhãn thực phẩm và phải giảm thiểu.

Chất béo không bão hòa đơn - nhằm mục đích thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn để giúp bảo vệ trái tim của bạn vì nó giúp giảm mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đơn được sắm thấy trong dầu ô liu, dầu đậu phộng và dầu hạt cải, đậu phộng không ướp muối, hạt điều và hạnh nhân.

Chất béo không bão hòa đa cũng với thể giúp giảm mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đa được chọn thấy trong cá có dầu (chất béo omega-3), dầu hướng dương (chất béo omega-6), dầu mè, dầu hạt lanh, quả óc chó và quả phỉ.

7. dùng ít muối. Quá phổ biến muối trong chế độ ăn uống với thể góp phần gây ra huyết áp cao, từ đó sở hữu thể dẫn tới đột quỵ hoặc bệnh tim. Bạn với thể hạn chế lượng muối trong chế độ ăn uống của mình bằng cách:

tránh thêm muối vào thức ăn của bạn ở bàn và trong nấu ăn. dùng hạt tiêu, nước chanh, thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm thay vì muối.

mua thực phẩm tươi thường xuyên nhất sở hữu thể, ví dụ như thịt tươi, thịt gà, cá, rau, súp làm tại nhà và nước sốt không có muối.

giảm thiểu ăn thực phẩm chế biến hoặc đóng hộp.

hạn chế những thực phẩm chứa nhiều muối như gói và súp đóng hộp và nước sốt, mì ăn liền, Bovril, Oxo, Marmite, khối lập phương, nước tương, muối tỏi và muối biển.

giảm thiểu các dòng thịt chế biến như giăm bông, thịt xông khói, thịt bò nướng, xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh nướng thịt, pate cũng như cá hun khói.

tránh xa đồ ăn nhẹ như bánh quy mặn và khoai tây chiên giòn và các mẫu hạt.

Kiểm tra nhãn thực phẩm để giúp bạn tìm thực phẩm với lượng muối rẻ. Quá rộng rãi muối là hơn 1,5g (0,6g natri) cho mỗi 100g thực phẩm.
Tham khảo bột dinh dưỡng cho người già
8. tránh lượng thực phẩm chứa nhiều 'calo rỗng' như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên giòn, đậu phộng), kẹo, bánh kẹo. những thực phẩm này cực kỳ giàu calo, chất béo, đường và muối, do vậy hãy nhớ - không quá phổ biến và không quá thường xuyên.

9. Giữ nước. Trong số những trang bị khác, mất nước gây ra mệt mỏi, chóng mặt và táo bón. Nhận phổ biến chất lỏng (nước, trái cây, nước trái cây, sữa) trên tàu mỗi ngày. Theo chỉ huy chung, khoảng 8 ly mỗi ngày là đủ.

10. Rượu bắt buộc được thưởng thức trong chừng mực. các khuyến nghị là không quá 11 đồ uống tiêu chuẩn một tuần cho phụ nữ hoặc 17 đồ uống tiêu chuẩn một tuần cho nam giới mang một số ngày không có rượu trong tuần. Một thức uống tiêu chuẩn là

khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta sở hữu các nhu cầu khác nhau, bởi thế một số chất dinh dưỡng trở thành đặc trưng quan trọng đối với sức khỏe tốt:

Chất xơ: Ẳn thực phẩm giàu chất xơ giúp ruột chuyển động thường xuyên, giảm nguy cơ táo bón. Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng mang thể làm tránh nguy cơ mắc phổ biến bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư. các nguồn chất xơ thấp bao gồm:

100% bánh mì nguyên hạt hoặc nguyên hạt

các chiếc ngũ cốc ăn sáng sủa như cháo, weetabix, lúa mì vụn, branflakes

các loại ngũ cốc khác như gạo nâu, mì nâu

Khoai tây ăn trong áo khoác của họ

Hoa quả và rau

những loại rau củ như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Bạn nên xem cách bổ sung canxi cho người lớn
Bữa sáng sủa mang thể là một cách xuất sắc để bắt đầu một ngày rộng rãi chất xơ: Thêm hạt lanh vào ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua hoặc uống nước ép mận thay vì nước cam để tăng lượng chất xơ.

Canxi và Vitamin D: Người cao tuổi bắt buộc thêm canxi và vitamin D để giúp duy trì sức khỏe của xương. vươn lên là một trọng lượng khỏe mạnh mang thể giúp giữ cho xương chắc khỏe. Uống ba phần vitamin D - sữa tăng cường, phô mai hoặc sữa chua mỗi ngày. các loại thực phẩm giàu canxi khác bao gồm ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh đậm và cá đóng hộp có xương mềm (như cá mòi).

Sắt và Vitamin B12: Sắt chịu trách nhiệm sở hữu oxy đi khắp cơ thể, trong khi vitamin B 12 giữ cho não và hệ thần ngại của bạn khỏe mạnh. phổ biến người to tuổi không sở hữu đủ những chất dinh dưỡng quan trọng này trong chế độ ăn uống của họ. các nguồn chất sắt tốt nhất bao gồm các dòng thịt đỏ như thịt bò, gan, thận, thịt cừu, thịt lợn, giăm bông, thịt bắp và bánh pudding trắng đen , trong khi ngũ cốc tăng cường, thịt nạc và một số cá và hải sản là nguồn cung cấp cả sắt và vitamin B 12 . Uống một chiếc thực phẩm giàu vitamin C như nước cam trong bữa ăn sở hữu thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn xem bạn sẽ được hưởng lợi từ bổ sung sắt hoặc vitamin B 12.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ phân phối đến 32 dưỡng chất cần thiết, sở hữu hệ dưỡng chất hiện đại độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, phân phối toàn bộ đa số các acid amin cần phải có cho cơ thể có tài năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

cùng với đó là hệ xơ đặc thù, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); những dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); những dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Một từ về tập thể dục ....

kết hợp lối sống năng động có chế độ ăn uống lành mạnh là công thức tốt nhất cho sự lão hóa lành mạnh.

Cố gắng hoạt động thể chất trong ít nhất 30 phút đông đảo các ngày.

Bạn có thể chia nhỏ hoạt động thể chất 30 phút của mình thành những buổi 10 phút trong suốt cả ngày.

giả dụ bạn hiện không hoạt động, hãy mở màn mang 5 phút tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, khiến cho vườn, leo cầu thang hoặc nhảy và tăng dần thời gian này khi bạn trở thành mạnh mẽ hơn.

Luôn luôn kiểm tra có lương y hoặc y tá trước lúc bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất mới.