(Báo phụ nữ ) - Muốn tăng cân tăng cơ an toàn, ngoài việc xây dựng cho mình một thực đơn tăng cân khoa học, bạn cũng cần dành thời gian để vận động, luyện tập hợp lý. Dưới đây, xin chia sẻ đến bạn các bài tập tăng cân cho nam cực hiệu quả, bạn có thể tham khảo và áp dụng nếu cảm thấy phù hợp.

Các bài tập tăng cân cho nam này nhằm mục đích giúp người gầy tăng cân tăng cơ ở các bộ phận, từ ngực, tay đến vai và bắp chân. Mỗi ngày dành một khoảng thời gian nhất định và tập luyện đều đặn, chắc chắn bạn sẽ ngạc nhiên về sự thay đổi của cơ thể.

Cùng vận động nhé!

1. Bài tập tăng cơ ngực cho nam:


- Nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn.
- Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút (tư thế 1).
- Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế thứ 1 (thở ra).

Thực hiện như thế trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần và giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 1 phút.

2. Bài tập tăng cơ tay cho nam:

- Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ đầu gối thả lỏng và thẳng lưng.
- Giơ tay đấm ngang người, 15 lần mỗi bên.
- Sau đó chuyển sang đấm móc. Với động tác đấm móc, hãy bắt đầu khi cánh tay của bạn gập lại một góc 90 độ và đấm móc lên ngang với ngực 15 lần mỗi bên.

Nếu có thể lực tốt, bạn có thể sử dụng thêm tạ nhỏ. Động tác đấm bốc mô phỏng này sẽ giúp bạn tăng bắp tay hiệu quả. Mỗi ngày bạn nên thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

3. Bài tập tăng cơ vai cho nam:

- Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để lòng bàn tay ra phía trước.
- Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà, hít vô và từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu (thở ra).

Bài tập này giúp cơ vai phát triển tổng thể. Mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

4. Bài tập tăng cơ bụng cho nam:

Để nhanh chóng tăng cân và sở hữu cơ bụng sáu múi, bạn nên thực hiện các bài tập sau:

Gập bụng

- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên tạo cảm giác lý tưởng.
- Tay để song song với lườn. Bàn tay úp xuống đất theo hướng mũi chân.
- Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất đồng thời hít sâu vào.
- Hạ người về vị trí cũ và thở ra.

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Nâng đầu gối

Chân gập dần lên đồng thời đầu gối khép lại cho tới khi phần đùi chạm ngực. Hít vào.

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

QC : Thực phẩm tăng cân Optimum Nutrition Serious Mass Vanilla

Mỗi thìa thuốc tăng cân Optimum Nutrition Serious Mass Vanilla - 6 lbs (2727 g) chứa 1250 calorie, từ protein (chưa kể đến Carbohydrate tổng hợp) và hỗn hợp của Whey protein cô đặc, Canxi Caseinate và lòng trắng trứng, Creatine đơn, Glutamine, Choline và inositol bổ sung làm tối đa sức mạnh trong mỗi buổi tập với đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

*1.250 calories mỗi lần dùng với nước, 1,630 calories khi được pha với sữa ít béo.
* 50 gram protein từ sự kết hợp của các protein có khả năng tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm bao gồm Whey, Casein và trứng.
*Hơn 250 gram Carbonhydate làm năng lượng cho buổi tập luyện chuyên sâu và hỗ trợ bổ sung lượng Glycogen
*Tăng cường Creatine, L-glutamine & Glutamine Peptides, Choline, Inositol, PABA, và MCTs.
* 25 Vitamins và những khoáng chất cần thiết được bổ sung vitamin B và chất chống oxit hóa.
Sữa Tăng Cân dành cho người gầy.